Правда ли что витамин. Мифы и заблуждения о витаминах

Согласно общенародному поверью витамин С помогает бороться с простудой и защищает организм от сезонных болезней. Однако новое исследование ученых говорит об обратном. Выясняем, действительно ли этот витамин помогает в профилактики простуды и стоит ли его вообще принимать.

С приходом дождей и холодов риск заболеть и пролежать пару недель с температурой становится выше. Мы стараемся одеваться теплее и при малейшем признаке простуды начинаем пить различные лекарства и витамины. Многие из нас слышали, что витамин С – лучшая профилактика сезонных заболеваний, а его прием обеспечивает защиту организма от переохлаждения и укрепляет иммунитет. Мы решили выяснить, правда ли, что витамин С способен огородить нас от насморка, кашля и других неприятных заболеваний.

История вопроса

Популяризировать прием витамина С как панацею от всех простудных заболеваний начали в конце прошлого века, в 1970-е, когда лауреат двух Нобелевских премий Лайнус Полинг опубликовал книгу об особой роли витамина C для человека. Сам ученый всю жизни страдал от насморка и кашля до тех пор, пока по совету одного врача не стал ежедневно принимать витамин С. В монографии «Витамин С и простуда» Полинг приводит доводы в пользу терапевтических свойств витамина С. Книга в момент стала популярной как среди обычных людей, так и медицинского сообщества, в результате чего миллионы по всему миру были убеждены, что ежедневное употребление аскорбиновой кислоты необходимо для крепкого здоровья.

Что такое витамин С и зачем он нужен организму

Витамин С или аскорбиновая кислота – это антиоксидант, необходимый для производства коллагена в коже. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме млекопитающих. Его главная задача – придать нашей коже и другим различным тканям прочность и эластичность. Также коллаген защищает кровеносные сосуды, кости, суставы, органы и мышцы, формирует связки, зубы и кости и является защитным барьером от болезней и инфекций.

Витамин C необходим для иммунной системы, так как стимулирует производство антител и работу лейкоцитов. При помощи аскорбиновой кислоты вырабатывается интерферон, помогающие бороться организму с вирусами.

Правда или ложь: витамин С помогает бороться с простудой

В последние годы было проведено несколько исследований, во время которых было обнаружено много любопытных фактов о витамине С и его влиянии на наш организм. 1 января 2013 года на сайте Кокрановского сообщества (международной некоммерческой организации, изучающей эффективность медицинских средств и методик) было опубликовано последнее и самое актуальное исследование на эту тему, из которого можно вынести несколько важных фактов.

К сожалению, новости неутешительные: витамин С не защищает от простуды . Его прием не снижает риск оказаться в кровати с температурой. Однако прием витамина С уже в период простуды сокращает время и тяжесть болезни.

Вывод

Как профилактика заболеваний витамин С не подходит, но его прием во время болезни поможет быстрее встать на ноги и вернуться к привычному образу жизни.

Мы часто задумываемся: какие витамины лучше принимать, как правильно выбрать, не навредив организму? На важные вопросы о витаминах, БАД, тонкостях выбора и применения отвечает Роман Брусанов, врач-дерматолог, бренд-менеджер «Сибирского здоровья».

Обязательно ли сдавать анализы перед приемом витаминов? Можно ли навредить организму, принимая витамины без консультации врача?

Здоровому человеку, ведущему активный образ жизни, который предпочитает поддержать организм, зная, что каких-то веществ в его рационе недостаточно, сдавать анализы перед приемом витаминных комплексов нет необходимости.

Сдавать анализы на витамины и микроэлементы необходимо только по назначению и под контролем врача при наличии подозрений на гипо/гипервитаминоз, женщинам, планирующим беременность, и кормящим матерям.

Навредить самостоятельным приемом поливитаминных комплексов вряд ли получится. Если говорить о водорастворимых витаминах, то наш организм усваивает столько, сколько ему нужно сейчас, остатки выводятся через почки и кишечник. Если говорить о жирорастворимых витаминах, то, придерживаясь рекомендаций по применению, вы не получите их избытка в организме. Более того, состав поливитаминных комплексов подобран таким образом, что гарантирует невозможность серьезной передозировки, даже если вы какое-то время принимаете немного большую дозу, чем указано на упаковке.

Разделяются ли витамины и микроэлементы по категориям и по каким параметрам (по усвояемости, по возможности комбинирования, по частотности дефицита, по скорости выведения из организма)?

На основании химического строения витамины объединены в четыре группы: алифатические, алициклические, ароматические и гетероциклические. Но популярной считается классификация по растворимости: Жирорастворимые витамины — A, D, E, K, F и Водорастворимые витамины — B, C, N, P, U и группа витаминоподобных веществ с теми или иными свойствами витаминов. Однако, основных признаков витаминов у них нет. Известный представитель — коэнзим Q. Учитывая механизмы обмена водорастворимых витаминов, они быстрее выводятся из организма и по этой группе чаще возникает гиповитаминоз. Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме и у них низкая скорость выведения.

В какие периоды нужно принимать витамины и микроэлементы? Есть ли универсальный график? Как долго длится в среднем курс?

тем, кто осознает их скудное наличие в своем рационе и хочет предотвратить недостаток микронутриентов в организме, а вместе с этим и нежелательные последствия их нехватки;
в периоды тяжелых физических нагрузок и активных занятий спортом: у всех, кто усиленно тренируется, повышенный расход всех необходимых витаминов и микроэлементов. Для этой группы людей создаются специальные комплексы с дозировками, адаптированными для спортсменов (например, у «Сибирского здоровья» есть «Мегавитамины» в линейке Siberian Super Natural Sport);
людям с неправильными привычками питания: в их рационе много несбалансированных продуктов, они едят нерегулярно, питаются в основном однообразно, преимущественно готовой едой и фастфудом;
людям, которые соблюдают диету для снижения массы тела или вегетарианцам, которые не получают с пищей комплекс необходимых витаминов и микроэлементов;
в периоды физических нагрузок и стрессовых состояний (экзаменационная сессия, работа над проектом или невыносимый босс);
в период беременности и кормления грудью, когда расход всех необходимых веществ увеличивается.

Универсального графика нет, если прием витаминных комплексов направлен на решение и закрытие потребностей, то длительность и частоту повторения курса определяет врач. Если принимаете решение самостоятельно, то рекомендованная длительность курса не менее 1-2 месяца с повторением 2-3 раза в год. А вот весенний профилактический курс рекомендуется практически всем.

Что будет при передозировке витаминами и минералами? Может ли это пагубно сказаться на здоровье?

Витамины – не сладости и конфеты. Если превышать дозировку, указанную в инструкции или принимать витамины для спортсменов, таковым не являясь — можно заработать передозировку или гипервитаминоз. Чаще это происходит при длительном и неконтролируемом приеме жирорастворимых витаминов, которые имеют свойства накапливаться в организме. Симптомы гипервитаминозов различны: от высыпаний на кожных покровах до нарушений со стороны ЦНС. Они не проявляются моментально, а развиваются на протяжении времени. Вам придется обратится к врачу за специализированной помощью и, конечно, отменить прием витаминного комплекса.

Действительно ли витамин С повышает иммунитет и полезен при ОРВИ, простудах, гриппе?

Витамин С (аскорбиновая кислота) - один из важнейших витаминов, необходимых для здоровья и правильной работы метаболизма человека. Его роль в обмене веществ комплексна и многогранна - начиная от поддержания оптимальных функций соединительной и костной ткани, заканчивая укреплением иммунитета и борьбой со старением.
Витамин С — антиоксидант, и его достаточное количество в организме улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы - начиная от болезнетворных вирусов и вызывающих старение солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышечной ткани после тренировки. Поэтому считается, что витамин С полезен для иммунитета. Также витамин С в высоких дозах способствует сокращению длительности простудных заболеваний на 30%.

Какие витамины и минералы влияют на красоту и женское здоровье?

· Бета-каротин, предшественник витамина А или, говоря научно, провитамин. Его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, это мощный антиоксидант.
· Витамин Е — антиоксидант, он берется со старением и дает онкозащиту. Это вещество поддерживает работу женских половых желез, увеличивается количество гормонов эстрогенов.
· Витамин D3 участвует в регуляции кальций фосфорного обмена и препятствует фотостарению кожи (защищает от развития остеопороза).
· Гиалуроновая кислота — улучшает состояние кожи, повышая ее упругость и эластичность, а также играет ключевую роль в физиологии суставов: придает вязкость суставной жидкости и защищает от возрастных изменений.
· Таурин — мощный антиоксидант с механизмом действия. Необходим для активизации энергетических обменных процессов. Улучшает память и защищает клетки мозга.
· Фолиевая кислота защищает сердечно-сосудистую систему и препятствует развитию анемии.
· Омега-3 и омега-6 - одни из главных борцов за красоту. Организм не может производить их самостоятельно, жирные кислоты нужно получать извне - из рыбы и растительных масел. Омега-кислоты тормозят старение кожи, поддерживают иммунную систему и улучшают работу сердца.
· Витамин С - витамин красоты. У него антиоксидантное действие. Аскорбиновая кислота регулирует образование и разрушение меланина. Поэтому при ее недостатке в большом количестве появляются веснушки, пигментные пятна и родинки.
· Биотин — этот витамин группы B необходим всем, кто хочет густые и сильные волосы. Биотин поможет нормализовать работу нервной системы: сон и стрессоустойчивость.
· Фолиевая кислота – нужна для множества процессов, происходящих в организме. Это вещество отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК, защищая организм от новообразований. Она необходима для правильной работы иммунитета, работы сердца и сосудов. Фолиевая кислота благотворно воздействует на нервную систему, а значит - на настроение и работоспособность. И, наконец, фолиевая кислота необходима для кроветворения - причем необходима настолько, что ее дефицит способен вызвать анемию.
· Фитоэстрогены – эстрогеноподобные вещества растительного происхождения, которые рекомендуют принимать с 30 лет, когда организм начинает готовится к гормональной перестройке. Способствует выработке коллагена и эластина, обновлению клеток кожи (благодаря чему поддерживается тургор кожи, и предотвращается появление морщин). Укрепляют костную ткань замедляя потерю кальция (защита от травм). Защищают сердечно-сосудистую систему снижая уровень холестерина и нормализуя липидный обмен. В ассортименте компании — продукт «Хронолонг», который выпускаем свыше 15 лет, он улучшает качество жизни женщин, заботясь об их красоте и активности.

Какие внешние проявления (симптомы) говорят о дефиците витаминов? Приведите, пожалуйста, примеры: волосы, ногти, кожа, зубы, состояние глаз и т. д.

· Кожа – первое, на что мы смотрим. Недостаток витаминов делает ее сухой и шелушащейся. Настороженность вызывают и постоянно трескающиеся или шелушащиеся губы, появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта, воспалительные процессы на коже и даже синяки.
· Ногти — при недостатке витаминов становятся тусклыми, ломкими, и даже неоднократное применение средств по уходу за ними – масел или специальных лаков – не исправляет положение. О недостатке витаминов будет свидетельствовать бледность ногтевой пластины, появление на ней ямочек, полосок или пятен.
· Волосы – главный признак недостатка витаминов со стороны волос – ломкость и склонность к выпадению. Но насторожить должно и неожиданное появление перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы или ее постоянный зуд.
· Глаза — снижение зрения в сумерках – это серьезный признак дефицита витаминов. Гиповитаминоз способен вызывать покраснение и припухлость век, постоянный зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания, непереносимость яркого света.
· Полость рта — повышенная кровоточивость десен, язвочки на щеках и языке, шатающиеся зубы с чувствительной эмалью и склонностью крошиться, а также опухший, покрытый налетом или изменивший цвет язык – также явные признаки недостатка витаминов.
· Нервная система – симптомы, которые часто приписываемые стрессу и усталости – невозможность сконцентрироваться, бессонница, депрессия, апатия, раздражительность – признаки и недостатка витаминов. Также отсутствие аппетита, недостаток энергии, постоянную раздражительность и даже снижение полового влечения.

Витамин D: всем ли россиянам он нужен? В какой форме его лучше принимать для лучшей усвояемости? Правда ли, что его следует комбинировать с кальцием?

Витамин D необходим не только детям, но и взрослым: благодаря ему кальций откладывается в костях, обеспечивая их прочность. С возрастом рост костей прекращается, но обмен кальция в них продолжается, поэтому дефицит витамина D не проходит бесследно ни для детей, ни для взрослых. Так, около 1/3 женщин после наступления менопаузы страдают от вымывания кальция из костей, что приводит к остеопорозу и повышенному риску переломов. Пожилые мужчины также подвержены развитию остеопороза, хотя риск и ниже, чем у женщин.

Организмам людей, живущих в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, проблематично синтезировать витамин D с помощью пребывания на солнце. Кроме того, это может быть проблемой для восточных женщин – ведь они носят слишком закрытую одежду, блокирующую доступ солнечных лучей к коже. Нужно иметь в виду, что с возрастом способность организма синтезировать этот витамин под воздействием солнечных лучей ухудшается.

Витамин D регулирует усвоение организмом кальция. Если этого витамина не хватает, то кальций в кишечнике практически не будет всасываться, сколько бы человек ни получал его с пищей. Поэтому для профилактики рахита у детей и остеопороза у взрослых лучше принимать кальций и витамин D одновременно, в составе комплекса или раздельно.

Витамин D бывает двух видов: D 2 (эргокальциферол) получают с помощью дрожжей, из растительных источников, D 3 (холекальциферол) синтезируют из животных продуктов, поэтому он не подходит для вегетарианцев. Официальные источники утверждают, что обе формы действуют одинаково.

Всем ли беременным нужны витамины? Дефицит каких витаминов встречается чаще всего и какие добавки полезны любой будущей маме?

Прием витаминных комплексов необходимо начинать еще на этапе планирования беременности. Практика показывает, что большинство будущих мам, даже те, кто придерживается здорового образа жизни, уже в начале беременности испытывают нехватку трех и более нутриентов.

Витамины и микроэлементы, необходимые беременным женщинам:

Фолиевая кислота (витамин B 9) – известный витамин для беременных. Она участвует в формировании плаценты. Недостаток этого вещества может вызвать повреждение нервной трубки ребенка и спровоцировать выкидыш.
Витамины В 6 и В 12 – главные, помимо фолиевой кислоты, витамины группы B. Они влияют на нормальное развитие плода и состояние будущей мамы, в том числе отвечают за большинство обменных процессов, происходящих между организмом мамы и ребенка, усвоение питательных веществ, развитие органов и систем плода. Кроме прочего, витамин В 12 способствует полноценному усвоению фолиевой кислоты, а В 6 (пиридоксин) отвечает за синтез белков, из которых «строятся» клетки организма ребенка.
Витамин E (токоферол) выступает в роли антиоксиданта и участвует в дыхании тканей. Недостаток витамина Е вызывает слабость, боли в мышцах у матери, может привести к выкидышу.
Витамин D 3 (холекальциферол) синтезируется под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), поэтому беременной женщине рекомендуют чаще бывать на свежем воздухе. Он повышает биодоступность кальция и фосфора. Принимая витамин D 3 , важно не превышать рекомендуемую норму.
Витамин A (ретинол, бета-каротин). Его задача – участвовать в развитии и питании будущего малыша.
Йод способствует полноценному развитию умственных и физических способностей ребенка.
Железо (дефицит может привести к развитию анемии).
Кальций нужен не только для развития костей и мышц малыша, но и для формирования его нервной системы. Недостаток кальция влечет за собой негативные последствия для плода.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 важны при планировании беременности, так как уменьшают вероятность осложнений и способствуют нормальному развитию плода, особенно его центральной нервной системы.

Есть ли противопоказания к приему БАД? Все ли витамины и минералы можно принимать при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых и других заболеваниях?

Главное противопоказание к приему того или иного продукта – индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в состав, которая проявляется, как правило, в виде аллергических реакций.

Кроме того, в состав витаминных комплексов и других БАД зачастую включаются экстракты различных растений, поэтому при бесконтрольном приеме они могут негативно сказаться на состоянии человека, страдающего той или иной патологией. Например, такой адаптоген и нейробустер, как женьшень, способствует повышению артериального давления, что неблагоприятно скажется на лицах с артериальной гипертензией. Чтобы исключить подобные нежелательные эффекты, рекомендуется внимательно читать описание продуктов и консультироваться с лечащим врачом, который учтет ваше состояние и назначит нужный комплекс.

В разные периоды жизни наша витаминная потребность меняется.
Как определить, в каких витаминах мы больше всего нуждаемся? Из каких источников их лучше всего получать?

На вопросы наших читательниц отвечает заведующая отделением клинической фармакологии Областной клинической больницы г. Воронежа Ольга Ивановна Денисова.

«Скажите, может ли женщина самостоятельно понять, что ей недостает витаминов? По каким признакам определить, что пора принимать поливитамины?»
Вероника Петренко,
г. Краснодар
– Хотя у каждого витамина и микроэлемента есть свой "объект внимания" в организме, недостаточность витаминов проявляется у большинства людей классическим набором симптомов.
Это сонливость, утомляемость, раздражительность, снижение внимания и памяти, быстрое утомление глаз и снижение остроты вечернего зрения.
Женщины замечают, что у них часто трескаются губы, слоятся ногти, потускнели, обламываются и усиленно выпадают волосы. При гиповитаминозе люди становятся уязвимы для всевозможных простудных заболеваний, появляются фурункулы, медленно заживают ранки на коже.
Любой из этих симптомов должен стать сигналом для консультации врача и начала приема поливитаминов.

«Правда ли, что даже в свежих тепличных овощах содержится меньше витаминов?»
Светлана Данилова,
г. Борисоглебск
– К сожалению, это так. Причем эта проблема касается не только теплиц. Применяемые в настоящее время методы культивирования овощей привели к тому, что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось в них на 30%. В некоторых овощах значительно упало содержание витамина Е.
Очень многое зависит от почвы и полива. Так, количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Поэтому, к примеру, рассчитать реально получаемую дозу витаминов крайне сложно.
Содержание микроэлементов в продуктах может меняться еще существеннее в зависимости от типа почвы и внесенных удобрений.
Самый правильный выход из создавшейся ситуации – проконсультироваться у доктора, который по результатам анализов подберет наиболее подходящий поливитаминный комплекс.

«Я курю, иногда позволяю себе несколько бокалов вина. Какие витамины мне нужны больше всего?»
Мария Лебедева,
г. Наро-Фоминск,
Московская обл.
– Вредные привычки увеличивают нашу потребность в витаминах группы В. При курении особенно значительно увеличивается «расход» витаминов B1, В6, B12, фолиевой кислоты и бета-каротина. Витамина С курящим требуется на треть больше, чем их некурящим знакомым.
При частом употреблении алкоголя возникает значительный дефицит витамина B6 и магния. Восполнить потери этого витамина и микроэлемента помогут бананы и орехи. Ну и конечно для профилактики проблем со здоровьем обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

«Мне 29 лет. В ближайшее время хотим зачать второго ребенка. В прошлую беременность у меня была достаточно тяжелая анемия, которая потом проявилась и у малыша. Может, мне еще до беременности нужно попить какие-нибудь витамины и минералы?»
Серафима Панкратова,
г. Иваново
– Вы совершенно правы. Думать о здоровье будущего ребенка нужно еще до беременности. Для того чтобы решить, какие витамины нужно использовать, обратитесь к доктору. Вам непременно нужно сделать анализы на содержание в крови сывороточного железа и гемоглобин. Если эти показатели ниже нормы, вам потребуется дополнительный прием препаратов железа.
Если анализы нормальные, то до наступления беременности можно использовать любой из поливитаминных комплексов, в котором не превышены суточные дозы витаминов. Принимайте его курсом около 1,5 месяца. Учтите, что в первые три месяца беременности лучше всего вообще не принимать никаких лекарств, даже поливитаминных.
«Какие витамины нужнее всего при стрессе?»
Галина Искусных,
г. Москва
– Любое нервно-эмоциональное и физическое напряжение повышает расход витаминов. Особенно чувствителен организм к стрессу при гиповитаминозе. Поэтому в первую очередь надо восполнить запас витаминов. Наиболее важны при стрессе витамины группы В. Они играют важную роль в деятельности нервной системы. Не обойтись и без витаминов-антиоксидантов: С, Е, бета-каротина. При недостатке селена нужен дополнительный прием этого микроэлемента.
Но учтите, что целебный эффект витаминов и микроэлементов проявится только на фоне их предыдущего недостатка. Если организм получает необходимые витамины, то ожидать дополнительного эффекта от увеличения их дозы не стоит.

«Правда ли, что витамины из натуральных продуктов лучше усваиваются организмом?»
Валентина Левтеева,
г. Ростов-на-Дону
– Не совсем так. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания. Они одинаковы по химической структуре.
Технология получения витаминов и поливитаминных продуктов надежно отработана. Она гарантирует высокую чистоту и хорошую сохранность витаминов. Кстати, витамин С в лекарственных препаратах более сохранен, чем в овощах и фруктах. Кроме того, натуральные витамины могут находиться в продуктах в связанной форме.
Однако в пище могут содержаться вещества, способствующие физиологическому усвоению витаминов. Именно поэтому поливитаминные комплексы рекомендуют принимать во время еды, запивая достаточным количеством жидкости. Если на упаковке не написано "жевательные", то таблетку или драже нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая. Иначе часть витаминов разрушится в ротовой полости и желудке.

Весна — самое подходящее время, чтобы вспомнить о витаминах. Но не столько о том, что все и так знают, сколько о множестве мифов, которые многие принимают за медицинские факты.

Не будем излагать историю открытия витаминов и пересказывать, как каждый из них действует на множество происходящих в организме биохимических процессов. Посвятим эту статью практическим вопросам, о которых и так все всё знают, — тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения.

I. Происхождениe

Миф 1 . Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.

Нельзя — по целому ряду причин. Во‑первых, человек слишком быстро «произошел от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам — урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (от слова nutricium — питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери — авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, — в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов — предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза — нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).

Витаминный ликбез

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) и являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов — деление их на водо- и жирорастворимые.
По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны — не только у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считают в первую очередь необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого организма — всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и, соответственно, других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения, и т. д. (чтобы понять, как он это делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник биохимии). Для большинства остальных витаминов основным также считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D помогает от рахита, С — от цинги, В12 необходим для кроветворения и т. п. — это еще одно распространенное заблуждение о витаминах.
Водорастворимые витамины — это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ — В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин и т. д. Кроме собственно витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов — веществ, необходимых человеческому организму в ничтожных (не более 200 мг в ДЕНЬ) количествах. Основные из примерно 30 известных микроэлементов — это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема — дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода — явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.

Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах в 5000—6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных и т. д. И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины — по 365 таблеток в год.

Миф 2 . Синтетические витамины хуже натуральных

Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле — еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике, — еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».

II. Дозировка

Миф 1 . Лошадиные дозы витамина … помогают от …

В медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но через 10−20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах населения, с разными дозировками и т. д. накапливается достаточно много, чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф. Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего — с какой-нибудь одной или несколькими формами рака), но доза, в 2−5 раз превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение болезни, а оптимальная дозировка — примерно та, что указана во всех справочниках.

Миф 2 . Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.

Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях — у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации организма.

Миф 3 . Лучше недобор витаминов, чем их перебор.

Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе, — хрома, цинка и никеля. В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток.

Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное — на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или — говорят, бывало и такое — начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов, «предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее — в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками — чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.

III. Побочные эффекты

Миф 1 . От витаминов бывает аллергия.

Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.

An apple a day keeps the doctor away?

Русский аналог этой пословицы — «лук от семи недуг» — тоже неверен. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В 9) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3−4 литра яблочного сока — из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты — после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое. Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета — не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас обманули как минимум дважды. Во‑первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во‑вторых, километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточно витаминов с пищей невозможно.

Миф 2 . При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.

Привыкание к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения витаминов, вы не получите — если не будете несколько месяцев или даже лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.

Миф 3 . Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.

Да — примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна, раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь — признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия — нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, — могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок — тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто — при наблюдении в течение нескольких лет.

Миф 4 . Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5 . «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т. д. , количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.

Миф 6 . Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%!!! А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

Чтобы справиться с авитаминозом, нужно принимать витамины. Но какие и сколько? На вопросы отвечает кандидат химических наук, старший научный сотрудник ГНИИ "Витамины" в Москве Светлана Гавриловна ВЕРЕНИКИНА.

1. Полезнее ли натуральные витамины?

Витамин, выделенный из натурального источника в чистом виде, абсолютно идентичен своему синтетическому аналогу. Но если вы примете тот же витамин в составе природного продукта, например, не аскорбинку, а сок лимона, то он в некоторых случаях может подействовать более эффективно. Ведь там он сочетается с другими активными веществами. Особенно это касается продуктов, богатых витамином С, — брусники, шиповника, сладкого красного перца, черной смородины, лимона вместе с цедрой, квашеной капусты.

2. Правда ли, что большие дозы витамина С могут вызвать образование камней в почках?

Это случается, хотя и редко. Большинство ученых убеждены, что этот витамин не вреден. Но все же принимать его в больших дозах можно только кратковременно, в лечебных целях. Потому что его избыток выводится из организма с мочой, и на почки ложится большая нагрузка.

3. На самом ли деле витамин С защищает от простуд?

Результаты многих экспериментов, увы, слегка разочаровывают. Те, кто принимал этот витамин, и те, кто не принимал, простужались с одинаковой частотой. Но при сравнении количества дней болезни и тяжести ее течения оказалось, что принимавшие витамин С перенесли простуду легче и быстрее. Он гораздо лучше смягчает все симптомы, чем многие другие средства.

4. Говорят, что дополнительный прием витамина D укрепляет кости. Так ли это?

Это верно. Но для большинства людей его дополнительного приема не требуется. В избыточном количестве этот витамин может быть токсичен, особенно для детей. Он вызывает хрупкость костей.

5. Правда ли, что нехватка витамина Е вызывает бесплодие?

Да, вызывает. Кроме того, может произойти истощение мышечной ткани и преждевременное старение кожи. Витамин Е защищает от сердечных недугов и нервных расстройств, от вреда, наносимого курением и загрязненным воздухом. Им богаты масло из проросшей пшеницы, цельные злаки, растительные масла, зеленые овощи, яичный желток, шоколад.

6. Где хранить витамины?

Лучше всего в темном прохладном месте. Но не в холодильнике, так как при этом может конденсироваться влага, разлагающая препараты. Но главное — они должны быть недоступны детям. Особенно это касается препаратов с железом. В больших дозах оно весьма токсично и может вызвать у детей разрушение печени.

7. Как лучше принимать витамины: за один раз или растянуть их на целый день?

Лучше принимать в небольших количествах в течение дня во время еды. Так они усваиваются лучше. Кроме того, витамины следует запивать водой или соком. Не глотайте их всухую — жидкость способствует лучшей усвояемости.

8. Иногда после приема поливитаминов цвет мочи меняется на ярко-желтый. Опасно ли это?

Нет, не опасно. Это происходит из-за того, что организм освобождается от избыточного рибофлавина, имеющего характерный желтый цвет.

9. Можно ли получить все необходимые витамины, будучи вегетарианцем?

Обычно вегетарианцы получают все нужные питательные вещества из своей пищи. А витаминов С, Е и бета-каротина — даже больше, чем все остальные. Но у тех, кто исключает из рациона молочные продукты, может возникнуть дефицит витаминов D и В12. Женщинам-вегетарианкам нужно есть как можно больше богатых кальцием зеленых овощей и цитрусовых, пить поливитамины и не отказываться от молока и яиц. Ведь растительные белки не могут заменить животные по своей питательной ценности.

10. Влияет ли витамин С на усвоение железа из пищи?

Он увеличивает усвоение железа из продуктов растительного происхождения и не влияет на усвоение его из мяса. Если вы — вегетарианка и беспокоитесь о количестве получаемого вами железа — принимайте дополнительно витамин С.

11. Какие витамины лучше всего борются с весенней сухостью и шелушением кожи?

Витамины А и Е, пантотеновая кислота, биотин. Желательно принимать их всю весну, особенно если вы на диете с низким содержанием жиров. Очень полезны для кожи пивные дрожжи и пророщенные зерна пшеницы. Эти витамины входят и в состав многих косметических средств. Но ни один крем, даже самый лучший, не может восполнить их нехватку.

12. Что лучше принимать — витамин А или бета-каротин?

Полезнее принимать именно бета-каротин. Организм сам выделит из него столько витамина А, сколько он сможет переработать. Это и безопаснее, поскольку в чистом виде витамин А в больших дозах токсичен. Передозировка может вызывать ломкость костей, особенно у молодых женщин.

13. Правда ли, что в капусте содержатся витамины, предотвращающие рак?

Да, но это не витамины, а особые вещества, защищающие от онкологических заболеваний. И их особенно много в капусте белокочанной, цветной, брокколи и в шпинате.

14. Разрушает ли витамины еда из Макдональдса?

Такая еда, а это рафинированная пища с большим количеством сахара и жиров, не разрушает витамины. Но она заставляет организм их расходовать. И это лишний раз подчеркивает тот вред, который мы наносим здоровью, каждый день перекусывая в ресторанах быстрого обслуживания.

15. Можно ли принимать в качестве витамина С чистую аскорбиновую кислоту?

Да. Она продается в аптеках в виде порошка. Таблетки аскорбинки с глюкозой имеют свои нюансы. Туда входят наполнители. Порошок удобен — его можно добавлять в чай или воду по вкусу для всей семьи. Аскорбиновая кислота нейтрализует многие вредные вещества, хороша для профилактики стрессов.

16. Есть ли витамины в лекарственных растениях?

Да, и почти во всех. Например, в листьях крапивы двудомной (urtica dioica L.) витамина С вдвое больше, чем в ягодах черной смородины. Это растение является очень ценным витаминным продуктом. Даже витамина А в ней больше, чем в моркови и облепихе. Витамином С богаты чистотел, череда, цветы липы, листья мать-и-мачехи, березовые почки, зверобой, душица, листья и цветы одуванчика. Бета-каротин содержится в цветах липы, в мяте перечной, календуле, ромашке аптечной, в траве и цветках тысячелистника, мать-и-мачехи, корне девясила. Витаминов группы В много в крапиве двудомной, в корнях девясила, в семенах, абрикосовых косточках.

Лучше готовить в микроволновой печи или на пару. Воды используйте как можно меньше — она вымывает большинство витаминов и микроэлементов. Свежие овощи режьте только перед подачей на стол и желательно покрупнее, потому что витамин С разрушается под действием света и воздуха. Таким же разрушителем может стать и присутствующий в салате свежий огурец и пищевой уксус. Поэтому лучше заправлять овощи лимонным соком, рассолом квашеной капусты или растительным маслом.

Свекла и особенно ее сок способствуют снижению артериального давления благодаря содержанию в ней большого количества магния.

Иван ШУМОВ
"Женское здоровье"