Полезны омега 3 жирные кислоты. Лучшие природные источники

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

существенно ускоряют обменные процессы;
являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
обладают антиоксидантными свойствами;
улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
усиливают продуцирование некоторых гормонов;
предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
повышают умственную активность;
играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Перечень продуктов	Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
99,8
Масло из семян льна	53,4
Рыжиковое масло	36,7
Семя льна	19,2
Печень трески (консервы)	14,8
Масло оливковое	9,28
Масло рапса	9,26
Грецкие орехи	7,12
Черная и красная икра	6,86
Скумбрия	4,64
Тунец	2,94
Сельдь	2,79
Форель	2,47
Лосось	2,29
Бобы соевые сушеные	1,81
Палтус	1,76
Сардины	1,64
Хамса	1,63
Семга	1,4
Проростки овсяных зерен	1,22
Горбуша	1,2
Карп	1,16
Рыба-меч	0,97
Морская корюшка	0,94
Масло авокадо	0,94
Шпинат	0,87
Пшеничные зародыши	0,81
Морской угорь	0,76
Орехи пекан	0,74
Куриные яйца	0,73
Сухая фасоль	0,7
Камбала	0,69
Устрицы	0,64
Тыквенные семечки	0,48
Окунь	0,46
Фисташки	0,46
Минтай	0,43
Миндальный орех	0,43
Креветки	0,42
Семена подсолнечника	0,37
Кунжутное масло	0,3
Бурый рис	0,28
Треска	0,28
Хек	0,28
Крабы	0,27
Сом	0,24
Язь	0,18
Карась	0,17
Анчоусы	0,16
Налим	0,14
Судак	0,12
Лещ	0,11
Чечевица	0,09
Нут	0,09
Капуста брюссельская	0,08
Фундук	0,07
Ракообразные	0,04

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
нарушения в работе пищеварительного тракта;
соблюдение чрезмерно жестких диет;
вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

постоянное ощущение жажды;
перхоть;
патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
появление сыпных элементов на поверхности кожи;
пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
продолжительные депрессии, апатия;
нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
нарушение процесса заживления порезов, ран;
постепенное повышение кровяного давления;
заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
нарушения в работе зрительного аппарата;
снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

жидкий стул, продолжительная диарея;
сбои в работе пищеварительного тракта;
понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Содержание

Для здоровья каждого человека очень важны витамины, минералы и микроэлементы. Польза Омега-3 на данный момент известна почти каждому. Полиненасыщенная кислота встречается во многих продуктах. Она благотворно влияет на системы человеческого организма: защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, проблем ЖКТ, улучшает зрение и память, регулирует обменные процессы.

Что такое Омега-3?

Рыбий жир – это один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты, которые могут попасть в человеческий организм только с пищей. Кислоты оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима – регулирует работу организма, укрепляет иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить их можно, кардинально изменив рацион или покупая капсулы Омега в аптеке.

Существует несколько видов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3:

Альфа-линоленовая вырабатывается растениями. Эта кислота почти всегда присутствует в организме человека. По причине содержания только трех ненасыщенных связей, у альфа-линолевой невысокая значимость, по сравнению с другими.
Эйкозапентаеновая вырабатывается глубоководными рыбами. Обладает большой ценностью для организма взрослого человека и ребенка. Она способна бороться с воспалениями, сосудистыми спазмами, остеопорозом. Ее дефицит встречается у детей, больных диатезом или у взрослого человека, который страдает кожными заболеваниями.
Докозагексаеновая содержится в жирах морских обитателей. Сам организм человека не вырабатывает эту кислоту. Польза данной Омега-3 для человека имеет наибольшую ценность. Она способна помочь в профилактической борьбе с инсультом, атеросклерозом, воспалением суставов и внутренних органов, кожными заболеваниями и многими другими проблемами. Кислота содержится в препарате «Уник Омега-3».

В каких продуктах содержится

Постоянно принимать препараты, чтобы организм получал пользу Омега-3, затруднительно. Полезнее восполнять запас ненасыщенных жиров, включая в рацион продукты, содержащие рыбий жир. Контролируя свое питание, человек способен получить Омега-3, обходясь без таблеток. Суточная доза рыбьего жира для взрослого должна составлять 500-1000 мг.

Лучшим его источником считаются продукты моря – тунец, лосось, форель, сельдь, чрезвычайно богаты полезными кислотами Омега-3. Кальмары, устрицы и креветки содержат рыбий жир. Однако, следует учитывать, что искусственно выращенные морские обитатели принесут гораздо меньше пользы, чем рыбы и морепродукты, пойманные в естественной среде.

Льняные и тыквенные семечки отличаются высоким содержанием Омега-3. Земляные и грецкие орехи или выжатое из них масло – хороший источник жирных кислот. Вегетарианцы должны употреблять бобовые, овощи, тыкву, зеленый салат, петрушку и брюссельскую капусту. Горчичное масло содержит рыбий жир. Мясо животных, которые питались травой, отличается пользой Омега-3. Желток куриного яйца богат ненасыщенными жирными кислотами, но многие стараются не употреблять его из-за содержания холестерина.

Какая польза

Польза ненасыщенных жиров для человеческого организма существенна. Они помогают бороться с отложениями холестерина, замедляют процессы старения. Без жирных кислот не вырабатываются важные вещества – эйкозаноиды. Они способствуют образованию новых тканей, поэтому нарушение их баланса приводит к серьезным заболеваниям. Без ненасыщенных жиров не могут правильно формироваться мембраны половых и клеток мозга, сетчатки глаза. При необходимом количестве Омега-3 сердечно-сосудистая, нервная, половая система организма работает слаженно.

Энергетические резервы – важная сторона жизнедеятельности человека, которую контролируют полиненасыщенные жиры. Иммунная система человека находится под надежной защитой, если хватает Омега-3 кислот. Они обладают свойством защиты скелета и мышц. Все органы слаженно работают, отражая любые риски появления аллергии или вирусного заболевания. Артроз не страшен тем, кто регулярно принимает рыбий жир в капсулах или правильно питается. Пищеварительная система защищена от развития гастрита или язвы.

При похудении для женщин

Чем полезен рыбий жир для похудения? Он нейтрализует насыщенные жиры, очищает стенки сосудов и является богатым источником жизненной энергии. Похудение с его помощью предполагает правильную дозировку: омега-3 капсулы по 6 штук, три раза в день. Желательно употреблять их во время еды, для лучшего усвоения. Кроме препаратов с жирными кислотами, следует соблюдать диету. Результат появится через пару недель после начала применения Омега-3. Кроме снижения веса, улучшится состояние всего организма.

Эффект применения у женщин не заставит себя долго ждать. Волосы станут густыми и блестящими, активизируется их рост. Укрепятся, перестанут расслаиваться ногти, кожа приобретет эластичность, разгладятся некоторые морщинки. Появится легкость во всем организме, замедлится старение. В результате приема жирных кислот, женщины омолаживаются, становясь еще прекраснее.

При беременности

Важный период в жизни женщины – вынашивание малыша не может обойтись без Омега-3. Он необходим во время планирования беременности и на этапе развития плода. Ребенку требуется натуральный рыбий жир для формирования нервной системы и головного мозга. Сама женщина в это время нуждается в жирных кислотах не меньше, ведь ей нужны силы для рождения ребенка. Начинать прием рыбьего жира следует в тот день, когда женщина готовится к беременности.

Для детей

Рыбий жир для детей очень важен, ведь он способствует росту. Для развития клеток мозга и усидчивости ненасыщенные жиры очень полезны. Специалисты рекомендуют давать ребенку около 400 грамм овощей и фруктов, не реже двух раз в сутки. Употреблять до 1 килограмма фруктов или овощей затруднительно. Альтернативой может стать покупка препарата Омега для детей.

Для кожи

Многие заболевания кожи, воспалительные процессы, гормональный дисбаланс устраняются действием рыбьего жира. Применение ненасыщенных жирных кислот Омега-3 полезно для тех, кто страдает псориазом. Угревая сыпь и другие проблемы кожи требуют наличия в организме рыбьего жира. После начала приема жирных кислот нормализуется баланс гормонов и повышается эластичность кожи.

Инструкция как принимать

Встречается рыбий жир в жидком виде, таблетках, составе витаминного комплекса. Ассортимент позволяет выбрать средство каждому. Принимают по одной капсуле (или чайной ложке), обязательно во время еды. Поступление Омега-3 в организм вместе с пищей способствует лучшему усвоению жиров. Для лечения дозу могут увеличивать в 2-3 раза. Хранятся препараты с жирными кислотами в темном месте, при температуре не выше 20 градусов.

Витамины Омега-3 в капсулах

Применение витаминных комплексов гораздо полезнее, чем употребление рыбьего жира в чистом виде. Усвоение жирных кислот требует некоторых витаминов D, группы B и других. В комплексе витаминов с содержанием ненасыщенных жирных кислот вещества сбалансированы должным образом, благодаря этому рыбий жир лучше усваивается. Показание к применению: 1-2 капсулы по 3-4 раза в день. Не принимать витамины на голодный желудок. Первые дни может быть отрыжка, тошнота или вздутие живота.

Рыбий жир в таблетках

Для начала применения подойдет рыбий жир «Биафишенол». Он является биологически активной добавкой. Применяется препарат по 1-4 капсулы в сутки в профилактических целях. Если проблемы в организме уже появились, дневной нормой является 2-8 таблеток. После принятия появляется привкус рыбы во рту, ощущение дискомфорта, вздутие или тошнота, но эти проявления временные.

Противопоказания приема рыбьего жира:

Аллергия на рыбу.
Избыток кальция в организме.
Мочекаменная и почечная болезнь.
Проблемы с поджелудочной железой.
Туберкулез.

Видео про пользу и вред Омега-3 для организма

Долгое время рыбьему жиру не отдавалось должное внимание. Данный элемент несет огромную пользу для многих систем человеческого организма. Его назначают детям, беременным женщинам, спортсменам и пожилым людям. Ведь Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, которые организм получает только из пищи. Далее будут представлены два видеоролика, подробно рассказывающие об этом.

Полезен для сердца и иммунитета

Люди, употребляющие жирную рыбу, почти никогда не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Происходит это по причине поступления в организм рыбьего жира. Он понижает уровень липидов в крови, чистит стенки сосудов, является источником жизненной энергии. В США ненасыщенные кислоты признаны лекарством и применяются для лечения многих заболеваний. Смотрите видео:

Эффект от применения

Рыбий жир очень полезен для похудения, очищения организма, наращивания мышечной массы, улучшения состояния кожи. Омега-3 помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, суставов и общее состояние организма. Жидкий состав или капсулы полезно принимать не только детям, но и взрослым. Чтобы узнать подробнее о пользе ненасыщенных жиров смотрите видео:

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.

Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.

Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.

В чем польза Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:

Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
Опорно-двигательный аппарат. Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

Омега-3 беременным и детям

Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.

Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.

Признаки дефицита жирных кислот Омега-3

Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.

К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.

Суточная норма

При определении суточной нормы поступления Омега-3 будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.

В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:

в холодное время года;
при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
при психологической подавленности, депрессии;
в лечении онкологических заболеваний.

В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.

Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.

Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.

Омега-3: инструкция по применению

Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.

Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта - лечение и профилактику.

При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.

В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.

Противопоказания

С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.

при аллергии на рыбий жир;
при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;
во время активной формы туберкулеза;
при заболеваниях щитовидной железы.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:

Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца - в бутылках из темного стекла.
Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.

Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.

Омега-3 жирные кислоты получили широкую известность и заслужили всеобщее уважение благодаря средствам массовой информации. Но знаете ли вы, что такое Омега-3? Или почему вы должны включить в свой рацион больше жирной рыбы (возможно, различных добавок)? Действительно ли Омега-3 так важны при составлении богатой питательными веществами диеты? Можно ли ограничивать себя в потреблении этих жирных кислот? В каких продуктах содержится Омега-3 и для чего их принимают?

Мы дадим ответы на эти вопросы, один за другим, но начнем с заявления о том, что Омега-3 жирные кислоты являются основополагающим элементом для здоровья всего организма, который, кстати, не производит этот элемент сам, что означает высокую потребность в нем и делает еще более важным.

Когда речь идет о пользе омега-3, следует отметить, что далеко не каждый элемент может принести столько пользы. Во-первых, всем известно, что Омега-3 сокращает риск сердечных заболеваний, оказывает влияние на развитие плода во время беременности, влияет на функцию сетчатки, помогает контролировать вес и это далеко не все. Помимо этого, эти кислоты способствуют и поддерживают индивидуальное здоровье каждого.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами уже подтвердило два препарата Омега-3 в качестве одобренных методов лечения с высоким содержанием триглицеридов. Один из них содержит только одно соединение, другой обладает Омега-3 кислотами животного происхождения, ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Так что же это за питательное вещество и почему оно нам так необходимо?

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенной жирной кислоты (ПНЖК), т.е. имеющий две и более двойные связи в своей химической структуре. Цифра 3 показывает расположение первой двойной связи в химической структуре. Человеческий организм способен производить насыщенные жирные кислоты, но у нас нет того фермента, который бы закрепил двойные связи в нужном месте чтобы вырабатывать Омега-3.

Три главных вида Омега-3 содержащихся в продуктах – это ALA (АЛК), EPA (ЭПК) и DHA (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Этот вид имеет растительное происхождение и встречается в зелени, листовых овощах, семенах льна, семенах чиа и рапса, в масле грецкого ореха и в сое (хотя эти прогорклые масла я обычно не рекомендую). АЛК – это короткая цепь молекул, то есть для ее синтеза в организме она должна быть конвертирована в более длинную цепь ЭПК и ДГК. Этот процесс крайне неэффективен: только 1% потребляемой АЛК перерабатывается в ту цепь, которая нужна организму (этот процесс немного выше для женщин, нежели для мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Этот вид жирной кислоты содержит 20 атомов углерода и встречается в жирной рыбе, масле водорослей и в масле криля. Наш организм способен синтезировать эту молекулу в ее изначальном виде. ЭПК, так же как и ДГК необходимы организму в больших количествах для оказания благотворного влияния.

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта молекула содержит 22 атома углерода и также встречается в жирной рыбе, масле криля и масле водорослей. В случае избытка ДГК, наш организм конвертирует несколько этих молекул обратно в ЭПК для того чтобы они находились приблизительно на одном и том же уровне.

Кроме того, организму требуется Омега-6 (другой вид жирной кислоты) для правильного функционирования и предотвращения болезней. К сожалению, они встречаются в гораздо большем количестве, чем Омега-3 в Стандартной американской диете, не смотря на то, что требуемым соотношением является 1:1. В более современных диетах встречается соотношение Омега-6 к Омега-3 в пропорции 20:1 или 30:1.

Омега-6 поступает в виде КЛК – линолевой кислоты (LA) и содержится в растительных и сафлоровых маслах, мясе, птице и яйцах.

Возможен ли дефицит Омега-3 жирных кислот?

По данным исследования питания жителей США достигших совершеннолетия (с 2003 по 2008) многие не получают Омега-3 жирные кислоты в достаточном количестве. Нет установленной дневной нормы Омега-3, но Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять две (можно больше) порции по 80 грамм жирной рыбы каждую неделю.

В целом, большинство организаций здравоохранения сходятся во мнении о том, что для поддержки здоровья, человеку достаточно потреблять 250-500 миллиграмм ЭПК и ДГК одновременно. Однако люди, страдающие или предрасположенные к заболеваниям сердца, депрессиям, беспокойствам и онкологическим болезням (другие заболевания так же возможны) могут потреблять и более большую дозу – до 4000 миллиграмм.

Возможен ли дефицит Омега-3? Согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда, такие симптомы как «усталость, плохая память, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения и депрессия» могут означать недостаток этих жирных кислот. Они так же отмечали о рисках связанных с нарушением соотношения Омега-3 и Омега-6, предупреждая, что это может привести к «ухудшению здоровья с течением времени».

В 2009 году было опубликован обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения на предмет индивидуальных факторов риска приведшим к смерти. По их оценкам, низкий уровень Омега-3 находится на восьмом месте в списке наиболее серьезных факторов риска смерти, отмечая, что он является причиной около 96 000 смертей в США в год.

Далеко не у всех есть возможность съедать необходимое количество жирной рыбы, особенно учитывая опасность наиболее доступной американцам домашней рыбы. Поэтому некоторые предпочитают принимать высококачественные Омега-3 добавки, о которых пойдет речь немного позже.

Для начала, давайте узнаем, для чего нужны Омега-3 жирные кислоты и чем они полезны.

11 причин принимать жиры Омега-3

1. Польза для здоровья сердца

Одно из самых известных достоинств Омега-3 жирных кислот – их благотворное влияние на сердце. Именно поэтому Американская Ассоциация Сердца призывает всех употреблять достаточное количество этих питательных веществ. Болезни сердца и инсульт – главные причины смерти во всем мире, однако те, кто ест много рыбы обладает достаточно небольшим риском этих заболеваний.

Несмотря на то, что некоторые исследования не подтверждают влияние Омега-3 на риски болезней сердца и инсульт, большинство согласны с теорией о пользе жирных кислот.

Понижение Высокого Содержания Триглицеридов: AHA признает, что наибольшее количество Омега-3 обычно требуется людям с высоким уровнем триглицеридов – основным фактором риска сердечных заболеваний. Применение Омега-3 добавок благотворно снижает уровень триглицеридов.

Регуляция Холестерина: Исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 повышают ЛПВП («хороший») холестерин. При этом, согласно другим результатам, уровень ЛПНП холестерина так же может немного повышаться. Соотношение ЛПВП:ЛПНП должно быть максимально приближено к пропорции 2:1.

Понижение Высокого Кровяного Давления: Исследование опубликованное в 2010 году показало, что употребление трех порций лосося каждую неделю может снизить кровяное давление у молодых людей с избыточным весом в течение восьми недель. И хотя прямых доказательств данной теории нет, это действительно хороший результат.

Предотвращение Образования Бляшек: Омега-3 помогает предотвратить повреждение сосудов и появление атеросклеротических бляшек, ответственных за отвердевание и сужение артерий.

Снижение Симптомов Метаболического Синдрома: Метаболический синдром – это совокупность сразу нескольких заболеваний, а именно абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень содержания триглицеридов, высокое кровяное давление и низкий уровень ЛПВП холестерина. Эти факторы риска свидетельствуют о высокой вероятности развития сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Согласно многим исследованиям, комплекс Омега-3 может помочь справиться с метаболическим синдромом и предотвратить развитие связанных с ним болезней.

Предотвращение Возникновения Сгустков Крови: Существует мнение, что высокая суточная доза Омега-3 помогает тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование тромбов, которые могут нанести серьезный вред.

2. Борьба с психическими расстройствами и уменьшением мозговой активности

Существует ряд условий, при которых психическое здоровье и состояние головного мозга улучшаются после приема Омега-3 жирных кислот.

Депрессия и Тревожные Состояния: Эти проблемы связанные с психическим здоровьем являются одними из наиболее распространенных сегодня в мире, а привычные лекарства по большей части неэффективны. Однако при регулярном употреблении большого количества Омега-3 снижается риск появления депрессий.

Некоторые исследователи полагают, что люди страдающие депрессиями и/или тревожными состояниями замечают улучшение своего состояния после добавления Омега-3 в свой рацион. Омега-3 добавки могут быть так же эффективны, как и медицинские препараты.

Симптом Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ): По некоторым данным, уровень Омега-3 жирных кислот у детей с Симптомом дефицита внимания и гиперактивности находится ниже необходимого уровня. Немногочисленные, но многообещающие результаты показывают некоторую эффективность данных питательных веществ в борьбе с СДВГ.

Шизофрения: Мета-анализ проведенный Медицинской школой Университета Сент-Луиса показал умеренно положительные результаты при сопоставлении влияния Омега-3 на данное заболевание, особенно на ранних стадиях.

Биполярное Расстройство: Также известное как маниакально-депрессивный психоз, биполярное расстройство представляет собой сложное и временами изнуряющее состояние. Существуют доказательства того, что Омега-3 помогают стабилизировать настроение, чем и оказывают положительное влияние.

Другие Психические Заболевания и Поведение: В некоторых исследованиях обнаружена связь между Омега-3 и снижением антисоциального и насильственного поведения и пограничного расстройства личности.

Болезнь Альцгеймера и Возрастные Кризисы: В небольших клинических испытаниях наблюдался потенциально нейропротективный эффект Омега-3 жирных кислот на людей, страдающих деменцией, возрастным психическим расстройством и даже болезнью Альцгеймера. Полагают, что содержание в крови Омега-3 может помочь замедлить или даже обратить когнитивный спад.

3. Снижение воспаления

Одна из причин, почему Омега-3 жирные кислоты могут быть так полезны, может заключаться в том, что они помогают снизить общесистемное воспаление. Воспаление – это корень большинства проблем со здоровьем, поэтому правильно питаясь и придерживаясь специального рациона, насыщенному питательными веществами вы даете своему организму возможность бороться с болезнью так, как это было заложено природой.

В частности, недавние исследования свидетельствуют о том, что добавление Омега-3 в свой обычный рацион питания может уменьшить воспаление вызванное накоплением жира при Неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

4. Связь с профилактикой и контролем аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунное заболевание довольно сложная отрасль медицины – в среднем требуется 6-10 визитов к врачу, чтобы выявить эту болезнь.

При данном недуге иммунная система человека начинает атаковать собственные здоровые клетки, принимая их за чужие. Аутоиммунное состояние может включать такие болезни как диабет 1-го типа, волчанка, ревматоидный артрит, язвенный колит, рассеянный склероз, синдром негерметичной кишки и многие другие.

Многие исследования обнаруживали связь между высоким уровнем потребления Омега-3 и снижением риска развития аутоиммунных заболеваний, в некоторых случаях речь шла о снижении симптомов. По опубликованным данным лучший результат может быть достигнут при условии высокого потребления Омега-3 жирных кислот в течение первого года жизни.

5. Связь с понижением риска возникновения рака

Принимая во внимания несколько эпидемиологических исследований рассматривающих объект в большом масштабе в течение длительного времени кажется возможным тот факт, что высокий уровень потребления Омега-3 кислот связан с понижением риска возникновения определенных типов рака.

Люди, которые употребляют больше Омега-3 ЭПК и ДГК видов снижают риск развития колоректального рака (по данным наблюдений в Шотландии и Китае).

После того, как большое количество лабораторных исследований показало, что Омега-3 жирные кислоты могут быть эффективны в замедлении и реверсировании роста гормональных злокачественных опухолей (а именно рака простаты и рака молочной железы), были проведены эпидемиологические исследования, чтобы узнать подтвердится ли результат в реальной жизни. Результаты противоречивы, но есть некоторые данные свидетельствующие о том, что развитие рака молочной железы и рака предстательной железы может быть замедлено (а риск уменьшен) у тех, кто есть большое количество жирной рыбы или принимает Омега-3 добавки.

Лабораторное исследование 2014 года показало, что влияние цинка (главного элемента куркумы) при раке поджелудочной железы может усиливаться в сочетании с Омега-3 жирными кислотами. Эти данные способствуют дальнейшему изучению на моделях животных и человека для выявления потенциала этого сочетания.

6. Поддержание здоровья костей и суставов

Проблема остеопороза наблюдается у сотен миллионов пожилых людей во всем мире, переломы при остеопорозе происходят каждые три секунды.

Жирные кислоты, в том числе и Омега-3, в научных исследованиях признаны способными увеличить количество кальция, всасываемого из пищеварительного канала (частично усиливая действие витамина D) и улучшить прочность костей и синтез костного коллагена.

По данным некоторых исследований, у пожилых людей страдающих остеопорозом наблюдалось увеличение плотности костной ткани после добавления в рацион ЭПК.

Жиры Омега-3 также оказывают благотворное влияние на борьбу с артритом. Еще в 1959 году были опубликованы данные об эффективности масла печени трески, 93% испытуемых «показали значительное клиническое улучшение». И хотя не имеется данных о том, что Омега-3 может предотвратить развитие артрита, очевидно, что они могут уменьшить воспаление, которое вызывает боль в костях и суставах.

7. Улучшение качества сна

Не можете уснуть? Это может негативно отразиться на вашем здоровье! Здоровый сон не только помогает организму бороться с заболеваниями, но и влияет на некоторые естественные процессы (пищеварение, гормональный баланс, когнитивное здоровье и т.д.).

В частности у детей возникают проблемы со сном тогда, когда они не получают достаточное количество Омега-3 жирных кислот. У взрослых дефицит Омега-3 может вызвать обструктивное апноэ сна. Одной из причин этого может быть низкий уровень мелатонина (гормон, ответственный в первую очередь за сон), который связан с низким уровнем содержания Омега-3.

Однако, качество сна значительно улучшается после начала приема Омега-3 жирных кислот как взрослыми, так и детьми.

8. Польза для детей и младенцев

Именно в период младенчества и детства необходимо потреблять достаточное количество Омега-3, скорее всего из-за обнаружения содержания жирных кислот длинной цепи в мозге и сетчатке. Младенцам и детям необходимо получать ЭПК и ДГК для полного и правильного развития головного мозга и зрения.

Кроме того, Омега-3 следует употреблять и беременным женщинам, так как это влияет на умственные и психомоторные способности, глазо-ручную координацию и обработку слуховой информации в девять месяцев и четыре года. Более того, наблюдается снижение риска СДВГ.

Грудное молоко является прекрасным источником Омега-3 и полезно для младенцев (при условии, что мама потребляет достаточное количество этого элемента), однако не всегда содержит достаточное количество питательных веществ. В таком случае правильному визуальному и когнитивному развитию может помочь форсированная ДГК формула.

Возможно, что ЭПК и ДГК могут помочь предотвратить церебральный паралич, расстройства аутистического спектра и астму.

9. Устранение менструальных болей

Менструальные судороги беспокоят 75% женщин, иногда они могут быть настолько выматывающими, что оказывают влияние на работу или повседневную жизнь. Но исследования показали, что потребление тех продуктов, где содержится Омега-3, может помочь сделать боль мягче.

Сравнения ибупрофена и добавок в виде рыбьего жира показали, что добавки лучше справляются с менструальной болью, нежели обычные медицинские препараты.

10. Связь с понижением риска дегенерации желтого пятна

Наша сетчатка содержит довольно большое количество ДГК. Национальный глазной институт, входящий в состав Национального Института Здоровья пришел к выводу, что можно говорить о доказательствах предполагающих необходимость полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью ЭПК и ДГК для здоровья сетчатки и защиты глаз от различных болезней.

Высокий уровень содержания Омега-3 благотворно влияет на уменьшение риска возрастной макулярной дегенерации – главной причины слепоты у людей старше 60 лет.

11. Здоровая кожа и замедление процесса старения

Так же как Омега-3 улучшают прочность костей, они помогают коже оставаться здоровой изнутри. ЭПК и ДГК приносят пользу нашей коже и замедляют процесс старения.

Некоторые исследования даже показали, что Омега-3 помогает предотвратить акне и связанное с ним воспаление.

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты и Омега-3 добавки

Сколько порций продуктов содержащих Омега-3 нужно потреблять и существуют ли какие-либо инструкции по применению?

Как я упоминал ранее, суточная норма Омега-3 официально не утверждена. Тем не менее, многие организации сходятся во мнении, что, по крайней мере, две порции рыбы по 99 г (предпочтительно жирной) каждую неделю – это хорошее начало. Это составляет около 500 миллиграммов ЭПК и ДГК на каждый день. Для лечения заболеваний количество должно быть увеличено до 4000 миллиграммов в сутки, хотя цифры могут варьироваться. Именно поэтому пескетарианство дает такие положительные результаты.

Помните, что АЛК содержащиеся, например, в зелени и овощах требуют от организма большое количество энергетических затрат чтобы преобразовать их в ЭПК и ДГК. Я знаю, что среди вегетарианцев возникает много споров по поводу употребления рыбы или рыбьего жира, но все же продукты животного происхождения содержат необходимые Омега-3 жирные кислоты необходимые организму для поглощения и синтеза всего, что вы потребляете. Однако, существует несколько вариантов и растительного происхождения, но при этом нужно больше потреблять АЛК в связи с тем, как наш организм производит жирные кислоты средней цепи.

Проценты, приведенные ниже, основаны из расчета в 4000 миллиграммов в день. Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами:

Атлантическая скумбрия: 6, 982 мг на 1 порцию в готовом виде (174%)
Грецкие орехи: 2, 664 мг — ¼ чашки (66%)
Семена чиа: 2, 457 мг в 1 ст.л. (61%)
Сельдь: 1, 885 мг в 85 г (47%)
Аляскинский лосось (дикий): 1, 716 мг в 85 г (42%)
Семена льна (измельченные): 1, 597 мг в 1 ст.л. (39%)
Длинноперый тунец: 1, 414 мг в 85 г (35%)
Белая рыба: 1, 363 мг в 85 г (34%)
Сардины: 1, 363 мг – 1 банка/106 г (34%)
Семена конопли: 1,000 мг в 1 ст.л. (25%)
Анчоусы: 951 мг – 1 банка/57г (23%)
Натто (прим. японские соевые бобы): 428 мг – ¼ чашки (10%)
Яичные желтки: 240 мг – ½ чашки (6%)

Несмотря на наличие замечательных продуктов богатых Омега-3 жирными кислотами, исходя из ваших потребностей и ограничений вы можете воспользоваться Омега-3 добавками.

Добавки, которые я предпочитаю:

Рыбий жир из лосося: 4, 767 мг в 1 ст.л. (119%)
Масло печени трески: 2, 664 мг в 1 ст.л. (66%)
Водорослевое масло: до 400 мг в 1 капсуле (10%)

В чем еще содержится Омега-3? Некоторые источники рекомендуют масло криля, масло млекопитающих, масло АЛК и масло мидий, однако я предпочитаю три варианта перечисленные выше из соображений безопасности и качества.

Меры предосторожности. Польза и вред Омега-3 жирных кислот

Одно из преимуществ Омега-3 жирных кислот состоит в том, что они совместимы с другими медикаментами, к их потреблению отсутствуют противопоказания, передозировка этим питательным веществом не возможна и они не имеют побочных эффектов.

WebMD приводят список взаимодействия медикаментов с высокими дозами рыбьего жира, в него входят противозачаточные таблетки, препараты от повышенного артериального давления, антикоагулянты (для замедления свертываемости крови) и Орлистат (средство для снижения веса).

Главная опасность исходит от побочных продуктов, которые могут содержаться в продуктах с Омега-3, таких как ртуть и другие промышленные химикаты. Стоит отметить, что в добавках токсины не содержатся, так как в процессе производства они проходят фильтрацию.

Если вы решили начать употреблять добавки чтобы повысить уровень Омега-3, не пренебрегайте консультацией со своим лечащим врачом/натуропатом, который сможет рассказать как правильно принимать жирные кислоты и сможет помочь в случае возникновения побочных эффектов.

Заключение

Омега-3 – это вид жирной кислоты необходимый нашему организму для совершения большого количества функций.
Большинство американцев не потребляют достаточное количество Омега-3 кислот и/или имеют неправильное соотношение Омега-6 и Омега-3 (требуемым соотношением является 1:1, хотя встречается соотношение Омега-6 к Омега-3 в пропорции 20:1).
Существует три жирые кислоты Омега-3– это АЛК, ЭПК и ДГК. АЛК – это средняя цепь молекул, то есть для ее синтеза в организме она должна быть конвертирована в ЭПК. Только 1% потребляемой АЛК перерабатывается в ту цепь, которая нужна организму. ЭПК и ДГК уже готовы к синтезу (и являются предметом большинства научных исследований в отношении Омега-3).
Большое количество Омега-3 жиров несет огромную пользу для организма. Одни из наиболее известных достоинств включают укрепление сердечного здоровья, предотвращение или снижение симптомов психических заболеваний и ухудшения активности головного мозга, уменьшение воспалений и снижение риска развития аутоиммунных заболеваний и рака.
Лучший источник Омега-3 жирных кислот – это продукты, богатые этим питательным веществом. Например, атлантическая скумбрия, сельдь и аляскинский лосось. Растительные продукты, содержащие высокий уровень Омега-3 содержат АЛК, поэтому для достижения результата их потребляемое количество должно быть увеличено по сравнению с продуктами животного происхождения.
Вы можете воспользоваться высококачественными Омега-3 добавками. Я рекомендую два вида добавок животного происхождения, это рыбий жир и масло печени трески. Кроме этого, вы можете попробовать водорослевое масло — добавку растительного происхождения.

Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. К счастью, большинство этих продуктов весьма доступны и есть в любом магазине. Так что ради красоты и здоровья достаточно внести лишь пару пунктов в свой рацион.

Фото Getty Images/Westend61

В чем польза

Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого плохого холестерина.

Кроме того, омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления – это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой – исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.

Эти вещества нашли применение в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.

Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.

Фото SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

Признаки, что вам не хватает омега-3 кислот

Диетологи считают, что большинство омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:

Боли в суставах;

Повышенная утомляемость;

Сухость и зуд кожи;

Ломкость волос и ногтей;

Неспособность сконцентрироваться.

Кроме того, недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества, как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.

Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того, активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.

Омега-3 жиры, так же, как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

Фото mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Где искать правильные жиры

Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников омега-3 – морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.

Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

А где еще?

Растительные источники

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.

Есть омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник – тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

Фото mikroman6/Moment/Getty Images

Мясо и яйца

Мясо – потенциально хороший источник омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, омега-3 будет меньше. Если комбикормом – омега-3 не будет практически совсем.

В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

Осторожно!

Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.

«Продукты - источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), весьма дороги и недоступны подавляющему большинству населения развитых стран мира. Это морепродукты и мясо диких животных или домашних на свободном выпасе.

А льняное масло нереально купить в хорошем качестве. Оно почти всегда продается уже прогорклым. Причина - нарушение условий хранения. Единственный вариант его покупать - это жить рядом с местом производства. Храниться оно должно в темной таре и в холодильнике, а в магазинах оно всегда стоит при комнатной температуре и обычно в прозрачном стекле. Если вы все же решили сэкономить и купить его, перед каждым использованием нюхайте. Запах свежего льняного масла должен быть ореховым, сладковатым. Если же запахнет прогорклой рыбой, оно уже испортилось. Выкидывайте.

Профилактическая доза омега-3 - 1 грамм в день. Если есть определенные заболевания или ожидается лечебный эффект от омега-3, рекомендуется увеличить дозу до 2 грамм в день.