Можно ли пить протеин до тренировки и после. Когда и зачем нужен белок — до или после тренировки? Перекус перед тренировкой

Вы хотите стать больше и сильнее? Тогда вам обязательно нужно знать, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы мышц.

Одни люди говорят, что белок нужно употреблять до тренировки, чтобы максимизировать рост мышц и силы. По мнению других, это нужно делать после тренинга. И, наконец, третьи считают, что главное – употребить достаточное количество белка в течение дня, а периодизация является бессмысленной. И все они по-своему правы, ведь каждая теория подтверждается рядом научных исследований. То есть наука не дает четкого ответа на вопрос, когда нужно есть белок.

Что же, попробуем разобраться, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы .

Сразу скажем, что самый важный момент – это употребление достаточного количества белка ежедневно.

Все остальное (когда вы едите, сколько порций, размер порций и т.п.) – вспомогательные факторы.

Что такое белок и почему он важен для организма?

Белок – это питательное вещество, которое состоит из молекул, именуемых аминокислотами. Это базовый строительный материал для организма. Наши ткани, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, внутренние органы и кожа, состоят из белка. Это касается и гормонов, ферментов и других жизненно необходимых веществ. Организму нужна 21 аминокислота, чтобы формировать белок. Тело способно синтезировать 12 из них, однако 9 нужно получать с пищей. Поэтому аминокислоты, которые входят эту «девятку», именуются незаменимыми. К ним принадлежат:

фенилаланин;
валин;
треонин;
триптофан;
метионин;
лейцин;
изолейцин;
лизин;
гистидин.

Главная причина, по которой нам нужно есть белок, – это обеспечение нашего организма незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается для восстановления и построения тканей.

Конечно, физические упражнения увеличивают потребность тела в белках, однако это питательное вещество нужно также людям, ведущим сидячий образ жизни. Если они не потребляют достаточно белковой пищи, они начинают быстрее терять мышцы. Как показывают исследования, чем быстрее происходит потеря мышечной ткани, тем выше риск преждевременной смерти.

С точки зрения физиологии протеин не только повышает уровень аминокислот в крови. Также он стимулирует синтез белка в организме (биологический процесс, при котором аминокислоты образуют новые белки). В частности, тело формирует мышечный белок, который используется для восстановления и роста мускул.

Противоположным процессом является распад белка, когда организм разрушает его на аминокислоты. Эти процессы в той или иной степени выраженности всегда происходят в теле.

Набор массы мышц наблюдается тогда, когда синтез белка преобладает над его распадом. Это состояние еще называют «положительным белковым балансом». И наоборот, преобладание распада (катаболизма) приводит к потере мышц – так называемый отрицательный баланс белка.

В обычных условиях эти два состояния имеют одинаковую выраженность, поэтому мышечные объемы находятся примерно на одном уровне.

Люди, которые не тренируются, не теряют и не наращивают мышцы с течением времени (на самом деле их мышечная масса медленно уменьшается, но это практически незаметно в краткосрочной перспективе).

Итак, все, что мы делаем, чтобы быстрее набирать мышцы, – тренируемся в тренажерном зале, употребляем много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т. п., – имеет один из следующих эффектов (или оба сразу):

– увеличивает скорость синтеза мышечного белка;

– уменьшает распад мышечного белка.

Силовая тренировка, например, существенно увеличивает уровни белкового синтеза, поэтому она способствует увеличению мышечной массы.

Что касается максимизации роста мышц, то основные принципы правильной диеты, тренировки и правильное восстановление – это основные методы для достижения вашей цели. Вам нужно:

– есть достаточно белка каждый день;

– употреблять достаточно калорий каждый день;

– выполнять в основном базовые, многосуставные упражнения;

– обеспечить прогрессивную перегрузку мышц (постепенно повышать нагрузку);

– хорошо высыпаться;

– не тренироваться с максимальной интенсивностью в течение нескольких месяцев подряд.

Выполнение всего перечисленного выше обеспечит около 80% вашего результата. Это означает, что все другие стратегии и советы всегда будут менее важными. Но «менее важный» не означает «бесполезный».

Поэтому рекомендуется не только придерживаться основных правил, но и делать кое-что еще, в частности принимать спортивное питание (особенно креатин и бета-аланин), уделять внимание времени употребления белка, а также свести кардио к минимуму. По отдельности эти вещи особой роли не сыграют, но вместе они могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Итак, перейдем к вопросу о времени употребления белка.

Важно ли употребление белка до тренировки ?

Некоторые люди говорят, что не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований. Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.

Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.

Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.

Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.

Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки. Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым. Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.

Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.

Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.

Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.

Нужно ли употреблять белок после тренировки?

Большинство ученых и специалистов в области фитнеса считают, что имеет значение для вашего прогресса.

Это не сверхважно, но исследования показывают, что такая практика может помочь вам получить больше мышц со временем. И вот почему:

– После тренировки мышцы более чувствительны к стимуляции роста белком, чем обычно;

– Скорость распада белка начинает быстро повышаться после окончания тренировки, а употребление белковой пищи предотвращает этот процесс.

Обычно достаточно употребить от 20 до 40 г белка после тренинга, чтобы получить максимально полезный эффект. Исследования показывают, что после тренинга особенно полезен сывороточный протеин.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья ().

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц ( , , , ).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц ( , ).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа ( , ).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Вывод:

Люди, которые регулярно тренируются, нуждаются в большем количестве белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляйте белковую пищу в равные промежутки времени в течение дня.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки ().

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после ().

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Ежедневный прием протеина может быть более важным

Исследование того, является ли потребление белка до и после ваших тренировок важным для максимизации результатов, неоднозначно. Некоторые исследования поставили под сомнение, требуется ли потребление белка до или после тренировки ( , ).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают эффекта ( , , , ). Эти противоположные результаты привели исследователей к анализу результатов 23 исследований влияния потребления белка до и после силовых тренировок ().

Они обнаружили, что общее потребление белка было самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляли ли люди его близко по времени к их тренировкам или нет. Поэтому, количество потребляемого белка в день, вероятно, более важно, чем время его потребления для увеличения мышечной массы и силы.

Вывод:

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день более важно для роста и силы мышц, чем время его потребления.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих ( , , , ).

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

Сывороточный белок : это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья ().
Казеиновый белок : казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
Яичный белок : порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок : один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок : белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Вывод:

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Рационы питания с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (). Тем не менее коктейли не предназначены для замены еды. Лучше использовать их между приемами пищи и, если хотите, до или после тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом – заболеванием, характеризующимся слабыми и хрупкими костями. Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка наносит вред людям со здоровыми почками (, ).

Поэтому, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничивать потребление белка из-за состояния здоровья, нет необходимости бояться высокобелковой диеты.

Вывод:

Вы можете пить протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут спокойно следовать высокобелковой диете.

Подведем итог

Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.
Тем не менее исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка является самым важным показателем.
Несмотря на то, что употребление протеина до и после тренировки, и между приемами пищи полезно, вам следует убедиться, что вы также получаете с пищей достаточно белка в течение дня. Продукты питания и добавки могут помочь вам достичь ваших целей.
Люди, не имеющие основных заболеваний, могут безопасно принимать протеиновые коктейли в рекомендованных количествах и следовать высокобелковой диете в сочетании с силовыми тренировками.
Фактически, потребление большего количества белка, чем предусматривает РСНП, имеет много преимуществ для здоровья.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Как только вы начинаете активно тренироваться, у вас практически всегда просыпается зверский аппетит. Ну, конечно, в том случае, если вы здоровы и полны сил. Ведь затраченная энергия требует восполнения. И те из нас, кто идет на поводу этого естественного желания, часто задают вопрос: Что есть после тренировки? Протеин или помогут удержать и сохранить результат?

К этому вопросу нужно подходить со всей ответственностью, ведь от питания после тренировки во многом зависят результаты. Вы не сможете потерять жировую прослойку, если не поменяете привычек и станете есть все подряд. Считается самым лучшим выждать около 30 минут или даже полутора часов и только затем приступать к приему пищи. Но давайте разбираться в этом вопросе на основе рекомендаций спортивных врачей и диетологов. Так мы не навредим здоровью и сумеем добиться сокращения жировой массы.

Правила выработанные годами требуют следующей программы:

за полчаса до тренировки пьем в достаточной дозе (2000-3000мг) для тех кто стремится похудеть;
после этого разминка в течение 5-10 минут;
затем активная силовая тренировка минут на 25-30;
кардио тренировка хотя бы минут на 10-15;
заминка и растяжка, чтобы мышцы не болели после тренировки;
от 30 минут до полутора часов выдерживаем без еды;
легкое белковое питание или протеиновый коктейль.

Что едят после тренировки спортсмены

Одна моя подруга, рассказывает свою историю. Она совсем не любит спортивных нагрузок и предпочитает использовать монодиеты. К примеру, всячески расхваливает молокочайную диету. Это когда чай заваривают в трех литрах молока и пьют весь день. Она без ума от этой диеты, потому что за день теряет около двух, а то и трех килограммов. Но нужно заметить, что весит она около 120 кг. Уж я ее не спрашиваю, сколько точно. Так вот, за неделю она проводит два-три дня на такой диете. И в результате-минус 6-8кг. Но самое печальное в этом то, что через неделю сброшенный вес возвращается. И она снова начинает пить молокочай.

Так вот, чтобы этого не происходило, нужно совмещать тренировки с правильным питанием. Как бы скучно это не звучало. Выше вы уже прочитали общее правило для тех, кто стремится подсушить тело и нарастить мышечную массу.

Спортсмены, которые занимаются годами, знают, что именно белок нужен после активных тренировок. Поэтому они едят:

курицу;
творог;
яйца;
красное мясо;
бобовые блюда.

Если нужно быстро восполнить силы, а белковой еды нет, то можно выпить спортивный протеиновый коктейль. Это самое быстрое, что можно придумать. Конечно, не стоит полностью переходить на такое питание. Но если вы на сушке, если нужно получить как можно больше белка без лишних калорий, то это то, что вам нужно.

Питание после тренировки для девушек

После кардио нагрузки или тяжелой силовой тренировки вы будете испытывать желание подкрепиться. Не ставьте перед собой тарелки с едой или сладости. Понятно, что углеводы быстро восполнят ваши силы, а значит организм в первую очередь будет требовать именно их.

Знаете ли вы?

По результатам последних исследований, стало очевидным, что в нашем желудке, оказывается, из-за чрезмерного потребления сладостей, развивается особая микрофлора. Микроорганизмы, которые питаются только сладкой пищей, словно ожидают «своей» еды. Они не воспринимают белковую или жирную пищу. Им подавай только сладенькое. Если сладости не поступают, у нас ухудшается настроение, начинается депрессия. Мы не можем пройти мимо сладкого, приобретая своеобразную зависимость. Такое состояние в большей степени характерно для девушек и женщин. Чтобы победить зависимость, и подавить рост числа микроорганизмов-сладкоежек, необходимо полностью отказаться от сладкого. Нужно минимум три недели для того, чтобы эта привычка закрепилась. Не получая подпитки, бактерии начнут постепенно деградировать. Их популяция медленно, но верно начнет сокращаться.

На основании вышеизложенного, стоит подчеркнуть, что питание после тренировки для девушек должно быть особенным. Нужно убедить себя в том, что сладости навсегда должны исчезнуть с вашего стола. Возможно лишь эпизодическое их употребление. Вы не представляете себе жизни без конфет и пирожных? Обманите себя, потребляя только полезные сладости. Это могут быть:

сухофрукты;
горький шоколад, содержащий не менее 70% какао;
чернослив;
нарезанные дольками фрукты, заменяющие конфеты.

Основное же питание должно быть белковым. Вы можете съесть после тренировки:

отварное яйцо;
омлет;
творог до 5% жирности;
натуральный йогурт;
кусочек курицы, рыбы или мяса.

Что съесть сразу после тренировки

За ответом на этот вопрос мы обратились к тренеру областной сборной по футболу Никитченко Геннадию Евгеньевичу. Вот что он нам рассказал:

Знаю по своему опыту, а он у меня немаленький, что сразу после тренировки просыпается зверский аппетит. Даже в конце тренинга, минут за десять до окончания, начинаешь думать о еде. Но если хочешь похудеть, то придется выждать минут 30. Я делаю так: иду в душ, чтобы немного отвлечься, стою под горячими и холодными струйками воды подольше. Потом смотрю какой-нибудь интересный ролик, либо прогуливаюсь, если на улице тепло. Если же холодно, то готовлю легкое блюдо или белковый коктейль на воде.

Нет белкового коктейля — тоже не беда. Можно заранее купить нежирный творог. Обычно он суховат. Его я ем с натуральным йогуртом, просто вприкуску, не перемешивая. Ложку творога, ложку йогурта. Затем чашка кофе с молоком. Вместо сладостей — несколько черносливок или пару кусочков горького шоколада.

Можно ли есть после тренировки каши, картофельные или другие углеводные блюда?

Не желательно. Особенно если вы стремитесь сбросить вес и подтянуть тело. Овсянка хороша до тренировки. Например, вы идете в зал к 10 утра. Часов в 8-8:30 можно съесть порцию овсяной или кукурузной каши.

Что едят после тренировки те, кто хочет набрать мышечную массу?

Своим ребятам я рекомендую только белковые блюда. Если нужно нарастить мышцы, то есть можно минут через 20 после тренировки. Это обычный омлет, причем желтки удалять не надо. Или отбивная. Можно съесть курицу. Но я рекомендую всегда снимать кожицу и удалять лишний жир. А если речь идет о мясе, то нужно брать только постную свинину или телятину. И готовить желательно на гриле или в духовке.

Посмотрите видео, в котором бодибилдер расскажет, что есть до и после тренировки:

Питание после тренировки для новичков

Начинающие спортсмены испытывают большие нагрузки. Поэтому для них существует щадящий режим питания. Начинайте день с завтрака, чтобы во время тренировки у вас было больше сил. Тренироваться можно начинать через 1 -1,5 часа после завтрака. Затем идет тренировка, которая длится вначале минут 15. Постепенно время увеличивается до 30-40 минут.

Что съесть после тренировки? Подойдут следующие продукты:

протеиновый коктейль, который можно приготовить самостоятельно (рецепт смотрите ниже) или купить готовое спортивное питание;
одно-два яйца всмятку или омлет на молоке;
творог с йогуртом;
10-12 перепелиных яиц. Их можно просто разболтать и выпить или отварить;
100-200 граммов отварного куриного мяса без кожи;
отварную белую фасоль 200г.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Снова и снова белок. Вы не наберете мышечную массу, если не будет хватать белка. А он-то как раз и тратится во время тренировок. Но белковые блюда нужно дополнять овощными, чтобы они хорошо переваривалсь. Для полноценного переваривания и усвоения белка нужна клетчатка. А она содержится в таких овощах, как огурцы, помидоры, морковь, капуста всех видов. Вот и составляйте меню из белковых и овощных блюд. Для набора мышечной массы можно съедать больше красного мяса. Полезны и куриные и рыбные блюда. Порции должны быть достаточно большими, но переедать все же не стоит.

Для набора массы вы можете позволить себе простые углеводы. Также можно есть перед сном. Но не жирную пищу, а полезные белковые и сложноуглеводные блюда.

Питание после тренировок для похудения

Здесь подход немного другой.

Порции сокращаем в объеме. Но едим те же белковые блюда с удалением жировых вкраплений и кожицы.
Много пьем, чтобы заставить кровь циркулировать и переносить питательные вещества и кислород.
В вечернее время едим только до 18:00. Затем можно только пить. Причем исключительно воду. Или .
С утра едим белок: яйца, творог, кефир. В обед немного углеводов в виде овощей, салатов и одно белковое блюдо. На ужин только белок.
Два перекуса между основными приемами пищи — либо протеиновый коктейль, приготовленный самостоятельно, либо спортпит.
Одновременно принимаем витаминные препараты и рыбий жир.

Топ 5 лучших рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Если вы задаетесь вопрсом, что кушать после тренировки и не знаете, как сделать процесс жиросжигания более активным, то вот вам несколько проверенных рецептов от ведущих тренеров:

белковый коктейль №1 -самый простой:
взять стакан нежирного молока до 2% жирности;
один банан;
два куриных белка.

Все взбить в блендере до появления пены. Коктейль, конечно, не совсем белковый, так как банан дает около 90 ккал. Но два яйца дают примерно 25 граммов белка.

Белковый коктейль №2 на твороге:

творог нежирный 2% 150 граммов;
молоко 2,5% 200мл;
любые ягоды 50г;
все взбить блендером до однородной массы.

Многие спрашивают, нужно ли добавлять мед или сахар? Я считаю, что если уж говорить о правильном питании и белковом коктейле, то лишние углеводы не нужны. Особенно на сушке. Да, коктейль получится не сладким. Но разве вам нужна эта сладость, если вы хотите сжечь жировую прослойку?

Коктейль №3 на кефире

кефир нежирный 200 мл;
половинка банана или горсть любых ягод;
овсяная мука 2 столовые ложки по желанию;
корица или ванилин по вкусу.

Коктейль №4 на воде, твороге и кефире

кипяченая холодная вода 100мл;
кефир 100 мл;
творог 100г;
какао порошок чайная ложка, предварительно размешанная в теплой воде;
одна таблетка стевии (подсластитель)

Все взбить до однородной массы.

Коктейль №5 на соке и фруктах

любой свежевыжатый сок 100мл;
кефир или натуральный йогурт 100мл;
банан или яблоко без кожицы, или хурма, или дыня;
творог 100г

Вот эти коктейли вы всегда можете сделать сами, даже если у вас нет спортивного питания. Разница, конечно, огромна. Ведь покупая специальное спортпитание, вы получаете практически чистый белок. Дома же приходится добавлять для густоты банан, сок, фрукты или овсянку, что увеличивает калорийность.

Посмотрите видео, в котором подробно рассказано о питании до и после тренировок: