2 недельная сушка для мужчин. Особенности тренировки и диеты (меню) в период сушки тела для мужчины: специальная программа

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат – 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

Алкоголь
Креатин
Кофеин
Сахара
Витамины группы B
Сладости

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Что такое – правильно подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться мужчине при сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
Никакого алкоголя, никаких сигарет.
Пейте до трех литров чистой воды в день.
Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
Больше двигайтесь вне тренировок.
Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как сушиться мужчине с помощью упражнений

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

сгибания-разгибания сидя, стоя;
жимы;
приседания с нагрузкой;
подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

тяга;
скручивания;
жим и подъем гантелей;
качайте пресс на тренажере.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

сушим ноги
1) приседаем со штангой, делаем выпады;
2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу;
сушим трапециевидные мышцы, плечи
1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
сушим бицепс, спину
1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!

Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.

Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.

Как начать сушку тела?

Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.

Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.

Эффективная сушка тела для мужчин

Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).

Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.

Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.

Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.

Первая неделя сушки тела для мужчин

Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):

Омлет из двух яиц;
Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.

Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.

Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.

Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.

Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):

Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.

Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.

Тренировки

В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).

Меню сушки на вторую неделю

Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):

Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
180 гр. нежирной морской белой рыбы;
180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.

Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):

Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
То же самое, что и в 5-м приёме пищи.

Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.

Тренировки

Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.

Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.

Питание на третью неделю

Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):

Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
Морская рыба на пару или варёная;
Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.

Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.

6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
Что было и в 5-й приём пищи.

В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.

Тренировки

К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.

Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.

Четвёртая неделя сушки для мужчин

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Овощной омлет;
Рыба варёная (180 гр.);
Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.

Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
То же, что в 5 приём пищи.

В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.

Тренировки

Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.

Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)

Меню на пятую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с помидорами и сладким перцем;
Тилапия или белая рыба;
Говяжий стейк с зелёным горошком;
Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.

В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.

Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.

Шестая неделя сушки

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Омлет из двух яиц на овощной подушке;
Рыбное филе отварное 170 гр.;
Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
Повторение 5-го приёма пищи.

В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.

Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.

Питание на седьмую неделю

Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):

Яичница с овощами из 2-х яиц;
180 гр. рыбного филе;
180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.

Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.

Меню для дня облегчённого

6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.

Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.

Тренировки

Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.

Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.

Меню восьмой недели сушки тела для мужчин

Меню тренировочного дня:

Омлет с овощами на ваш выбор;
Белая рыба на пару 170 гр;
Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.

В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.

Меню для дня облегчённого:

Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.

В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.

Тренировки

Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.

Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.

Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.

Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.

Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.

Сушка тела для мужчины - это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие - типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей .

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна - постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения - те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе . Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно - либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга - это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 - 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями - такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное - задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф - сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами - малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет - это два подхода из разных упражнений, из которых второе - для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета - отдых в 1.5 - 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч - задние, боковые и передние - должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения - подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение - для икроножной мышцы, а второе - для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно - на сгибание рук, второе - на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится - постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь ).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

разборные гантели (чем больше, тем лучше)
турник
скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота - круговая тренировка
Вторник, Пятница - кардио
Среда, Воскресенье - отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
Приседания с гантелями 20 повторений
Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

Отдых - 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
Приседание с гантелями 20 повторений
Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
Скручивания лёжа 30 повторений
Жим гантелей стоя 15 повторений
Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых - 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 - 40 сек отдыха - круг №2 - 40 сек отдыха - круг №1 - 40 сек отдыха - круг №2 - 40 сек отдыха - круг №1 - 40 сек отдыха - круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях - это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, и , в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества , а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Правила при сушке тела для мужчин

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой ;
дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных : орехи, семечки, .

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты ( , ), зеленые , зелень, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или .

Меню на день

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной , сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

2-00 – сон.

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, ; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и ; 3 – отварная (100 г), пять белков яичных, отварной (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть , горсть , горсть ; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с ; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.