Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга. Правильное питание при занятиях фитнесом Табата-тренировка: что это такое

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ , за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

Упражнения :

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений.)

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

сердечная недостаточность
атеросклероз
гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

не нужно специального оборудования и тренера;
не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

* Разминка:

** Растяжка:

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Время на чтение: 32 мин

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

10 секунд отдых

Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: , берпи, приседания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи , следующие 4 минуты – спокойную планку . Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Все об упражнении
Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть . Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов) . Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше) , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

Лыжник
Прыжки в планке с разведением ног

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

Планка-паук

Вариант 2:

Отжимания (можно на коленях)
Выпады в прыжке

Табата-тренировка с гантелями

Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
Жим гантелей для мышц груди
Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
Разведение ног в полуприседе
Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на живот

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Tabata Timer: ссылка
Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

https://clck.ru/HJVvw
Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)
3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)
4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)
5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

1 7923 3 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

Короткое время тренировки.
Задействование максимального количества мышц.
Быстрое сжигание калорий.
Повышение выносливости.
Укрепление мышц кора.
Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

с широко-расставленными ногами;
бег на месте, высоко поднимая колени;
отжимания во весь рост или стоя на коленях;
наклоны корпуса с касанием руками пола;
различные скручивания;
выпады ногами;
прыжки на скакалке;
планка;
«велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
«лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

приседания с подъемом-прыжком;
берпи;
выпады с прыжком ;
ходьба или бег в позе планка;
«волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
приседания с махом ноги при подъеме;
подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

Беговая дорожка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем гантелей – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Обратные отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем штанги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

Дома

Приседания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Планка с подъемом ноги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Скручивания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

На улице

Бег – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Прыжки на скакалке – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подтягивание на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем ног на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Обязательно делать разминку до и после тренировки.
Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

При невероятно важно правильное питание. От того как вы питаетесь до и после тренировки зависит ваш результат. Питание - это 60% успеха ваших тренировок, особенно если ващей целью является похудение при помощи фитнеса .

Прежде всего при занятиях фитнесом нужно соблюдать питьевой режим. Организм на тренировках расходует много жидкости, и именно ее недостаток приводит организм человека не только к утомляемости, но и к нарушениям деятельности сердечно-сосудистой системы, работы почек и кишечника.

Количество жидкости, которую нужно выпивать ежедневно зависит от сезона. Зимой нужно выпивать 2 - 2,5 литра в день, а летом - еще больше. В это количество не входит сок, чай и другие напитки. Воду нужно выпивать за час до тренировки и после нее. Можно пить небольшое количество воды во время тренировки.

Известно, что источником энергии являются углеводы, поэтому на обед нужно съедать пищу, которая ими богата. Это прежде всего картофель, различные каши, особенно рисовая. За 2 - 3 часа пища усваивается и на тренировке ощущается прилив сил. Для улучшения пищеварения на обед нужно употреблять салат.

Еще одним источником энергии при занятиях фитнесом и витаминов являются фрукты. Их рекомендуется употреблять за 10 - 15 минут до тренировки, так как они быстро усваиваются. Это будет хорошей энергетической подпиткой для организма. После тренировки появляется здоровое чувство голода. Но кушать нужно не сразу после тренировки, а только через час, так как мышцы должны восстановиться.

А если покушать сразу после тренировки, то кровь от мышц перераспределится к внутренним органам и мышцы полностью не восстановятся. Чтобы обеспечить организм энергией, можно съесть фрукты . Мышечные волокна состоят из белка. Во время тренировки они частично разрушаются. Для восстановления мышечных волокон после выполнения упражнений по фитнесу необходим белок.

Организм получает их из пищи. А если употреблять пищу, бедную белками, организм будет испытывать белковое голодание, что тоже не позволит мышцам полностью восстановиться. Поэтому на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белками. Много белков содержится в рыбе, мясе, горохе, фасоли и гречке. На гарнир можно использовать тушеные овощи или салат.

Белок, как и аминокислоты, участвует во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Занимаясь фитнесом , нужно не следовать чьим-то советам, а прислушиваться к своему самочувствию, и, отталкиваясь от этого, организовывать правильное питание .

Скорость достижения нужного результата в современном спорте давно стала приоритетом. Потому профессором из Изуми Табата был разработан новый метод тренировки, который заключается в чередовании периодов высокоинтенсивной нагрузки (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Всего предлагается выполнить восемь раундов, которые по времени займут только 4 минуты, но сожгут количество калорий, обычно теряемое за 20 минут быстрой ходьбы.

Ускорение метаболизма в 15 раз — главное преимущество, которое обеспечивает система Табата для похудения. При регулярных тренировках организм адаптируется к новым условиям активности. Скорость обмена веществ возрастает даже в состоянии покоя, и тело сжигает лишний жир.

Для похудения эффективнее диет, приводящих к уменьшению мышечной массы из-за недостатка калорий и питательных веществ. Интервальные тренировки, наоборот, дают сигнал об увеличении мышц и их процентного соотношения к жиру. Потому человек быстрее становится стройным, приобретает рельефное тело.

Организм обладает двумя характеристиками:

Стремление двух указанных показателей вверх помогает становиться выносливее, быстрее сжигать жир, избавляться от болезней сердца. Система Табата для похудения весьма эффективна, поскольку всего за 2 месяца тренировок повышает эти показатели соответственно на 14 и 28%. Рассмотрим ее особенности.

Система Табата для начинающих может показаться тяжелым видом физического испытания. Всего за 4-8 минут тренировки тело будет ощущать себя, как после километрового забега. Потому надо знать правила построения занятий:

Использовать упражнения, в которых участвует несколько мышц: альпинист (бег на месте в упоре лежа), приседания, любые разновидности отжиманий.
Не включать в тренировку Табата новое упражнение. Для начала необходимо изучить и довести до идеала технику выполнения, и только потом увеличивать скорость.
Добавить упражнения с гантелями среднего веса, чтобы можно было выполнить 7-8 повторов.
Не злоупотреблять Новичку достаточно уделять им 2-3 раза в неделю, а остальные 2-3 дня в неделю посвящать тренажерному залу, бегу или плаванию.

Даже самое простое упражнение в режиме становится тяжелее и намного эффективнее. Потому для новичков комфортной стартовой площадкой будет йога. Система Табата позволяет использовать практически любую асану для тренировки, однако наиболее эффективными считаются отжимания хинду или «пикирующий бомбардировщик». При медленном выполнении они нагружают спину, всю переднюю часть тела, руки и плечи, а также улучшают гибкость и осанку. Однако эффективное обеспечивает именно система Табата. Для похудения идеально подойдут следующие асаны: поза стула, позы воина 1 и 2, все разновидности планки. Конечно, перед каждой тренировкой необходимо размяться — побегать и попрыгать на месте около трех минут для разогрева мышц.